3 простых способа как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *